Tömegnövelő étrend nehezen hízóknak – mire ügyeljünk az izomépítésnél?

A tömegnövelő étrend nehezen hízóknak különösen fontos azok számára, akik ektomorf testalkattal rendelkeznek, és bár rengeteg időt és energiát fektetnek az edzésekbe, mégsem érik el a kívánt izomtömeg növekedést. Ezek az emberek, akiket gyakran „hardgainer”-nek is neveznek, genetikai adottságaik miatt az átlagosnál sokkal nehezebben építenek izmot és szednek fel súlyt. Szerencsére létezik hatékony tömegnövelő étrend nehezen hízóknak, ám ennek megtervezése nem egyszerű feladat, hiszen az izomtömeg növelése mellett arra is ügyelni kell, hogy a zsírlerakódás lehetőleg minimális legyen.

Mivel a gyorsabb anyagcserével rendelkező embereknek általában fokozottabb a kalóriaégetésük, fontos, hogy a tápanyagbevitel jelentősen meghaladja a napi szükségletüket. A tömegnövelő étrend nehezen hízóknak abban segít, hogy elegendő kalóriát, megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt juttassanak be a szervezetükbe ahhoz, hogy az izomnövekedés optimális legyen. Precíz tervezés nélkül azonban nem létezik hatásos tömegnövelő étrend nehezen hízóknak.

Az elmaradhatatlan étrendkiegészítők

Amikor a cél a tömegnövelés, egy gyakran felmerülő kérdést jelent, hogy milyen étrendkiegészítőkkel lehetne a lehető leginkább támogatni az izomépítést. A legjobb étrendkiegészítők közé tartoznak a fehérjeporok, amelyek segítenek a napi szükséges fehérjebevitel biztosításában. Kellő mértékű edzésmunka mellett a kreatin is egy hatékony kiegészítő, ez ugyanis növeli az izmok energiatermelését. Emellett a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) bevitele is kardinális lehet, hiszen ezek fontos szerepet játszanak az izomregenerációban. Nem véletlen, hogy a tömegnövelő étrend nehezen hízóknak legtöbbször tartalmazza ezeket az alapvető kiegészítőket.

Tömegnövelő étrend nehezen hízóknak: a makrotápanyagok szerepe

 

A tömegnövelő étrend nehezen hízóknak többféleképpen is kinézhet, ám alapja minden esetben a megfelelő mennyiségű és arányú makrotápanyagok bevitele. A diétában a fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális egyensúlya elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. A fehérje bevitele kulcsfontosságú, mivel az izomépítéshez szükséges aminosavakat ez biztosítja. Általános ajánlás, hogy napi 1,6-2,2 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként, versenyfelkészülés esetén ez a mennyiség akár magasabb is lehet. Amennyiben a tömegnövelő étrend nehezen hízóknak készül, úgy a szénhidrátokra ennél is magasabb hangsúlyt kell fektetni.

Tudniillik ez biztosítja az energiát az edzésekhez, és segítenek megőrizni a szervezet glikogénraktárait. A zsírok, különösen az egészséges, telítetlen zsírok, szükségesek a hormontermelés fenntartásához, ám ezek mennyiségére is oda kell figyelni. Az optimális tömegnövelő étrend nehezen hízóknak megfelelő arányban tartalmazza ezeket a tápanyagokat annak érdekében, hogy az eredmény az izomtömeg növelése legyen, és ne a zsír felhalmozása. Ez egyben azt is jelenti, hogy akár egy olasz tészta is bátran beilleszthető a mindennapokba, sőt, kifejezetten ajánlott lehet, persze csak a megfelelő feltéttel és mellé elegendő zöldséget fogyasztva.

Optimális tömegnövelő ételek nehezen hízóknak

Noha elsőre talán nem tűnik nehéznek, folyamatosan, hosszú távon több kalóriát fogyasztani, mint amit elhasználunk, bizony nem egyszerű feladat. Szerencsére az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a magas kalóriatartalmú olajos magvak, a zsírosabb húsok és a tejtermékek mind segítenek a kalóriabevitel növelésében anélkül, hogy túlzottan eltelítenék a gyomrot, így a tömegnövelő étrend nehezen hízóknak alappilléreinek tekinthetők ezek. Az avokádó, a diófélék és a magvak magas zsírtartalmuk miatt különösen hasznosak, hiszen kis mennyiségben is sok energiát biztosítanak.

A rizs, a tészta és a burgonya szintén kiváló szénhidrátforrások, amelyek segítenek fenntartani a magas kalóriabevitelt. Fontos, hogy a tömegnövelő ételek mellett elegendő fehérjét is fogyasszunk, mivel ez támogatja az izomépítést és megakadályozza az izomvesztést. A megfelelő ételek kiválasztása és a tömegnövelő étrend nehezen hízóknak kiegészítése a fent említett alapanyagokkal biztosítja, hogy az ektomorf testalkatúak is képesek legyenek növelni izomtömegüket anélkül, hogy túlzottan eltelítenék magukat vagy túl sok zsírt halmoznának fel.

Minden esetben kulcsfontosságú a fehérjedús étrend

A fehérjedús étrend különösen fontos a nehezen hízók számára, mivel kellő mennyiségű aminosav nélkül az izomépítés gyakorlatilag lehetetlen. Amennyiben tehát a tömegnövelő étrend nehezen hízóknak kerülnek összeállításra, úgy az állati eredetű fehérjéknek, mint a hús, hal, tojás és tejtermékek, amelyek magas biológiai értékűek, feltétlenül szerepelniük kell a mindennapi menüben. Ugyanakkor a növényi fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, quinoa és tofu, szintén értékes kiegészítői a diétának.

A nehezen hízók esetében különösen fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét, hogy a nap folyamán folyamatosan biztosítva legyen az izmok számára szükséges aminosav utánpótlás. A fehérjeporok és kiegészítők szintén hasznosak lehetnek, ha a napi fehérjeszükségletet nehéz lenne kizárólag ételekkel fedezni. Egy jól megtervezett tömegnövelő étrend nehezen hízóknak így hosszú távon hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez és a kívánt eredmények eléréséhez.