A leghatékonyabb nyújtás gyakorlatok – így őrizzük meg izmaink egészségét
Szerencsére az elmúlt években, évtizedekben egyre nagyobb népszerűségnek örvend a rendszeres testmozgás, ám arányaiban sajnos még mindig kevés figyelem hárul a nyújtás gyakorlatok rendszeres és szabályos elvégzésére. Ez annak ellenére is így van, hogy a szakemberek nem győzik ismételni ennek élettani fontosságát. Tudniillik izmaink a nagyobb terhelés – például súlyzós edzés – hatására megrövidülnek. Ez alapvetően nem jelent problémát, a gondot inkább az okozza, hogy maguktól egy idő után nem is állnak teljesen helyre. Itt jönnek képbe a nyújtás gyakorlatok.
Ezekkel ugyanis visszaállítható az eredeti állapot, ami több szempontból is kardinális jelentőséggel bír. A megrövidült izomzat mozgása beszűkül, így egyre kevésbé tudja ellátni feladatát. Ez egyfelől erőveszteséggel jár, ami a sportban óriási probléma, másrészt – és talán ez még nagyobb gond -, egyéb hátrányokat is okoz szervezetünkben. Elsőként tehát azt kell megvizsgálnunk, a nyújtás gyakorlatok segítségével milyen következmények előzhetők meg.
A nyújtás védi az ízületeket és az ínakat
A megrövidült izmok hatására idővel az ízületek sem a megfelelő tartományban mozognak majd, ez pedig egyenes út a kopáshoz, ami nem csak fájdalmas, de nagyon komoly sérülések melegágya is egyben. Noha a nyújtás gyakorlatok kapcsán elsősorban a sportra és a sportolókra asszociálunk, sajnos a megváltozott életvitel következtében ez a kérdés azokat is érinti, akik nem, vagy csak nagyon hobbiszinten mozognak. A folyamatos ülőmunka – történjen az irodában, vagy jármű vezetőfülkéjében – rendkívül rossz hatással van a testtartásra, a következmények pedig súlyosak lehetnek, főleg hosszú évek távlatában nézve.
Különösen érintettek ilyenkor a csípőhajlító- és a mellizmok, de a nyak és a vállak fájdalma is sokszor ide eredeztethető vissza. A rendszeres nyújtás ilyenkor nem csak megelőzheti a további állapotromlást, hanem a helyesen végzett nyújtás gyakorlatok segítségével vissza is fordíthatók a károsodások. Ugyancsak túlságosan ritkán merül fel, ám a kor előrehaladtával az izmok rövidülése egyre inkább jellemző probléma, amire – azaz egész pontosan az általa okozott panaszokra – nem a gyógyszeres kezelés jelenti a megoldást, hanem a nyújtás gyakorlatok, természetesen eleinte szakember felügyelete mellett.
A leghatásosabb nyújtás gyakorlatok
Nagyon fontos szem előtt tartanunk, miszerint kezdőként nagyon körültekintően kell eljárnunk hiszen egy rossz mozdulattal rendkívül sokat árthatunk magunknak. Ezért aztán a nyújtás gyakorlatok elvégzését tanácsos egy személyi edző útmutatásai alapján begyakorolni, legalább a kezdeti hetekben. Egy pillanatig se becsüljük alá a mozdulatsorok összetettségét, ezt is tanulni kell, hiszen sem a sebesség, sem az erőkifejtés mértéke nem mindegy. A nyújtás fontossága tehát megkérdőjelezhetetlen, ám maga a módszer, amivel végezzük, talán még lényegesebb.
Szinte minden esetben kiemelt figyelmet kell fordítani a hát felső szakaszának a nyújtására, ahogy a mellizom, a vádli és a combfeszítő esetében sem marad el ez. Edzést követően a legnagyobb hangsúlyt mindig az épp megdolgozott területre kell helyezni, ám ilyenkor érintsünk minden nagyobb izmot is. A hamstring, a kobra póz és a döntött fejjel végzett nyakizom feszítés a nyújtás gyakorlatok leghatékonyabbjai közé tartoznak.
Mire figyeljünk a nyújtások elvégzése közben?
Annak érdekében, hogy a kívánt eredményeket elérhessük, feltétlenül szem előtt kell tartanunk, hogy csak a tökéletesen végrehajtott gyakorlatok hoznak sikert. Nyújtások esetében azonban nem csak a technika bír kardinális jelentőséggel, hanem arra is figyelnünk kell, rendelkezünk-e valamilyen egészségügyi problémával, hiszen ezek tükrében már nem biztos, hogy egyes nyújtás gyakorlatok nem épp az ellentétes hatást érik el. Különösen igaz ez csípő és nyak esetében, hiszen ezeknél a gerinc is érintett és egy sérv, vagy súlyosabb kopás mellett nagyon elővigyázatosnak kell lennünk.
Tovább nehezíti a dolgunkat, hogy a diagnózis gyakorta sokáig rejtve marad. A megoldás tehát az, hogy a nyújtás gyakorlatok összeállítását szakemberre bízzuk és ha a tréner úgy látja jónak, akkor még a komolyabb mozgást megelőzően elmegyünk a szükséges kivizsgálásokra is. Ezt követően pedig mindig tartsuk be a számunkra előírt edzéstervet és a nyújtások vonatkozásában is maradjunk az előírt feladatoknál. Mindig fokozatosan növeljük a terhelést és figyeljünk a szervezetünk által adott jelekre. A fájdalom – még ha alig észrevehető is -, komoly figyelmeztetés, amit soha ne hagyjunk figyelmen kívül. Akár edzésről, akár a nyújtás gyakorlatok elvégzéséről van szó, a regenerálódás kardinális jelentőséggel bír.
Soha ne becsüljük le a bemelegítés fontosságát
Tudniillik az izomsérülések rendkívül lassan gyógyulnak és idősebb korban könnyen előfordulhat, hogy a felépülés már nem lesz teljes. Természetesen a testmozgás és az edzés rendkívül fontos, ám ahhoz, hogy elkerüljük a problémákat, nem csupán a nyújtás gyakorlatok rendszeres végrehajtása elengedhetetlen, de a szakszerű bemelegítés is. Ez ugyan meglehetősen időigényes, ám ezen soha ne spóroljunk. Így tudjuk ugyanis felkészíteni szervezetünket a fokozott terhelésre, ezzel pedig jelentősen lecsökkenthető a sérülések kockázata. Tartsuk tehát szem előtt, miszerint egy edzés mindig három részből áll. A felkészülés – azaz a bemelegítés – az első, ezt követi maga a tréning, majd lezárásként jöhetnek a megfelelő nyújtás gyakorlatok.
