Miért lehet káros, ha túlesszük magunkat az ünnepek alatt?
Az év végi ünnepi időszakot a legtöbben nagyon várják, hiszen ilyenkor alapesetben a pihenésé a főszerep, összegyűlik a család vagy a baráti társaság, és közösen ünnepeljük az összetartozás boldog pillanatait. A karácsonyi ünnepkör továbbá sokak számára egyet jelent a pazar étkezésekkel is, amikor „nyugodtan” csalhatnak a diétában, amikor nem kell odafigyelni arra, hogy mit eszünk és miből mennyit szedünk. Ez azonban nem épp a legjobb gyakorlat – a következőkben részletesen is kifejtjük, hogy miért.
A túlevés hátrányai
Tudjuk jól: az ünnepek idején az asztalok tele vannak ínycsiklandó ételekkel és italokkal, amelyeknek nehéz ellenállni. De mindjárt meg fogjuk látni, hogy miért érdemes mégis megpróbálni!
Felesleges kalóriák, plusz kilók
Az első, és talán leginkább magától értetődő hátulütője annak, ha nem kontrolláljuk az étkezésünket, az a felesleges kalóriabevitel. Ha többet viszünk be, mint amennyit elégetünk – például a testmozgás vagy az általános testi funkciók által –, azt kalóriatöbbletnek nevezzük. Ezeket a plusz kalóriákat a szervezet zsírként kezdi tárolni, tehát felszaladhat néhány felesleges kiló. Nem árt tudni, hogy a fehérjék túlzott fogyasztása nem növeli a testzsír mennyiségét az anyagcsere módja miatt, azonban a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák már képesek erre.
Zavar az éhségszabályozásban
Szintén érdemes tisztában lenni azzal, hogy a túlevés képes megzavarni a szervezetünk éhségszabályozó mechanizmusát. A szervezetünkben két fő hormon befolyásolja az éhség szabályozását: a ghrelin, ami serkenti az étvágyat, illetve a leptin, ami elnyomja azt. Ha egy ideje már nem ettünk, akkor ghrelinszintünk megemelkedik, majd miután ettünk, a leptinszint jelzi a szervezetnek, hogy tele van. A túlevés azonban megzavarhatja ezt az egyensúlyt.
Amikor magas zsír-, só- vagy cukortartalmú ételeket fogyasztunk, akkor számos jó közérzetért felelős hormonunk – például dopamin – szabadul fel, aktiválva az agy örömközpontjait. Idővel a szervezet ezeket az örömérzeteket bizonyos ételekkel társíthatja, ez a folyamat pedig felülírhatja a természetes éhségszabályozást, így gyakrabban fogunk enni.
Nagyobb a betegségek kockázata
Az alkalmankénti túlevés feltehetően nem okoz hosszú távú betegségeket, ám a krónikus elhízás – amibe innen nem nehéz beleesni – már igen. Ilyen egészségügyi probléma a metabolikus szindróma, ami növeli a szívbetegségek és más egészségügyi problémák, például az inzulinrezisztencia, majd a cukorbetegség, valamint a stroke esélyét.
Rosszat tesz az agynak
Számos tanulmány mutatott már rá arra, hogy a folyamatos túlevés és az elhízás az idősebb felnőttek körében összefügg a mentális hanyatlással. Sőt: egy idősebb korosztályon végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a túlsúly negatívan befolyásolja a memóriát.
Emésztési zavarok
A rendszeres túlevés kellemetlen emésztési zavarokat és hányingert okozhat. Biztosan velünk is előfordult már, hogy többet ettünk a kelleténél, amivel alaposan megterheltük az emésztőrendszerünket. Ez olyan tüneteket hozhat magával, mint a gázképződés és a puffadás – ami a nehéz, fűszeres, karácsonyi ételek és a habzsolás miatt különösen jellemző ebben az időszakban. Amennyiben pedig elérjük a gyomrunk kapacitásának felső határát, akár hányinger is jelentkezhet.
Álmosság
A túlevés után sok ember lomhává, fáradttá válik. Ennek az oka lehet a reaktív hipoglikémia nevű jelenség: a vércukorszint röviddel egy nagy étkezés után drasztikusan csökken. Az alacsony vércukorszint pedig általában olyan tünetekkel jár, mint az álmosság, a lassúság, a szapora szívverés és a fejfájás.
Hogyan kerüljük el?
A legegyszerűbb megoldás természetesen az, ha képesek vagyunk nemet mondani, és visszafogni a mértéktelen étkezést. De ez persze nem ilyen egyszerű, ezért bevethetünk néhány trükköt.
Jó ötlet például, ha az ünnepek során is igyekszünk tudatosak maradni, és fenntartani a hétköznapi ritmusunkat, étkezési szokásainkat. Például: ha alapvetően időszakos böjtöt követünk, tartsuk meg az időablakokat ilyenkor is. Vagy: ha a napot általában egy gyümölcssmoothie-val indítjuk, és mellé bevesszük az edzés előtti aminosav-készítményeket, akkor tegyünk így az ünnepi időszakban is!
És ha már edzés: a testmogzást sem szabad elhanyagolni, csak azért, mert karácsony van. Tudjuk, hogy ilyenkor kevesebb a motivációnk, de a sportolással csökkenthetjük a stressz-szintünket, ami az ünnepek során nem árt, és emelhetjük a szerotonin-szintünket, így lehet, hogy kevésbé lesz kedvünk nassolni.
Amikor leülünk az asztalhoz, igyekezzünk „mindful” módon étkezni, ne csak habzsoljunk! Élvezzük ki az ízeket, a textúrákat, tapasztaljunk meg és rágjunk meg alaposan minden falatot, így nemcsak az emésztési panaszokat kerülhetjük el, de hamarabb el is telítődünk.
Ha pedig mi felelünk a karácsonyi menüért, próbáljunk az egészséges táplálkozás irányába kanyarodni. Persze nem kell teljes reformmenüt létrehoznunk, hiszen azok a családtagok, akik nem értik, miért iszunk L-karnitines vizet vagy miért szedünk aminosav-készítményeket, lehet, hogy nem értékelnék a törekvést. Mégis választhatunk egészségesebb alternatívákat: teljes kiőrlésű kenyeret a fehér helyett, sovány halfilét rántott hús helyett.
Zárjuk az évet méltóképpen!
Végül pedig ne feledjük, miről szól az ünnep: nem a mértéktelen étkezésről, hanem arról, hogy végre együtt lehetünk a szeretteinkkel, és mindezt zavartalanul tehetjük meg, a hétköznapok zűrzavarától messze. Élvezzük ki ezt!
