Így válasszunk az edzéstervek közül

Egészségünk megőrzésében óriási szerepe van a rendszeres testmozgásnak, szerencsére az otthoni edzéstervek segítségével erre akkor is sort keríthetünk, ha amúgy nagyon kevés a szabadidőnk. Amennyiben belefér az időnkbe, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal elmenjünk terembe, az persze még jobb, ám ekkor is elengedhetetlen a testfelépítésünknek, illetve állóképességünknek megfelelő szisztéma megválasztása. Jó hír, miszerint ma már minden szükséges információt megtalálhatunk az interneten is, így az edzéstervek meghatározásánál nem feltétlen lesz szükségünk személyi edző közreműködésére – noha vitathatatlanul ez a legoptimálisabb megoldás -.

Kellő körültekintéssel saját magunknak is összeállíthatjuk azoknak a gyakorlatoknak a listáját, amikkel jó eredményeket érhetünk el. Nagyon fontos azonban észben tartani, miszerint a rosszul megválasztott edzéstervek akár komoly sérülésekhez is vezethetnek, ezért ha nem vagyunk teljesen biztosak a dolgunkban, akkor feltétlenül konzultáljunk szakemberrel. Gyakorta elegendő, ha csak a tervezetet bemutatjuk és az esetleges hibákat az edző korrigálja.

Hogy épül fel egy 3, illetve 5 napos edzésterv?

Ugyanakkor arról sem szabad megfeledkezni, hogy az edzéstervek kiválasztása és a gyakorlatok helyes elvégzése mellett az intenzitás is döntő befolyással bír. Ez alatt most nem csak a mozdulatok során történő erőkifejtést értjük, hanem azt, mennyi időt fektetünk a testépítésre. A kezdők gyakorta az 5 napos edzésterv mellett teszik le a voksukat, ami alapvető hibának számít.

 

Tudniillik ez már nagyon komoly odafigyelést igényel, lévén hetente mindössze kettő pihenőnappal számolhatunk, ami a regenerálódás szempontjából roppant kiélezett helyzet. Az 5 napos edzésterv emiatt kizárólag azoknak ajánlott, akik legalább 1-2 éve már rendszeresen erősítenek, ellenkező esetben szinte garantált a túledzés, vagy a sérülés. Ennek tükrében a legbölcsebb, amit tehetünk, ha egymásra épülő edzéstervek segítségével állítjuk össze a programunkat. A 3 napos szisztémában mell és tricepsz gyakorlatokat végzünk az első napon, ezt követi legalább 24 óra pihenés, majd következik a hát és a bicepsz, végül a harmadik etapban a váll és a láb. Ez utóbbi előtt szintén tartsunk egy regenerálódással töltött napot, de inkább kettőt. Miután az ízületeink is megszokták a terhelést, áttérhetünk az 5 napos metódusra. Itt külön napokra kerül (ebben a sorrendben) a

– Mell

– Bicepsz és tricepsz

– Váll

– Hát

– Láb

alapos leedzése. Az ilyen edzéstervek esetében már nagyon ügyeljünk a fokozatosságra, illetve a gyakorlatok helyes kivitelezésére. Akár egyetlen rossz mozdulat is sérüléssel járhat, a gyógyulás pedig akár hónapokat is igénybe vehet.

A hát edzés külön figyelmet érdemel

Kezdő testépítőknél általában megfigyelhető, hogy bizonyos izomcsoportok jóval nagyobb fókuszt kapnak, míg vannak olyan területek, amiket rendszerint elhanyagolnak. A láb mellett általában a hát edzés az, ami aránylag kevés hangsúlyt kap, pedig ez utóbbi aránylag könnyen fejleszthető és hamar látványos eredménnyel jár. Ami még ennél is nyomósabb érv, hogy a hátizmok felelnek a tartásért és az ülőmunkát végzők esetében a legtöbb fájdalomért is ezek felelősek. A váll előreeséséből adódó rossz tartás ugyanis gyorsan korrigálható az megfelelő edzéstervek alkalmazásával.

Ezeknek szerves részét képezi az evezés, ami történhet T-rúddal, vagy gépen ülve is, de hatékony a döntött törzzsel végzett változat is, ugyanakkor ez utóbbinál kardinális a helyes testtartás. Idővel a gyakorlatokat váltogathatjuk, illetve feltétlenül tanácsos a lehúzást is belevenni az edzéstervek repertoárjába. Amennyiben időnk engedi, a hátra bátran szenteljünk egy külön napot, így biztosan kellőképp meg tudunk dolgozni minden izmot.

Melyik a leghatékonyabb alakformáló edzés?

Hölgyek esetében általában egész más az elvárás az edzéstervek vonatkozásában, hiszen legtöbb esetben nem cél a túlságosan izmos test. Emiatt aztán az alakformáló edzés kérdését rengeteg tévhit lengi körül. A megfelelő tónus eléréséhez ugyanis a leghatékonyabb megoldást a súlyzós edzés jelenti a nők számára is. Ám gyakorta felmerül, hogy mi lesz, ha túlságosan sok izmot szednek fel és ezzel épp elvesztik nőiességüket. Nos, az igazság az, hogy ez korántsem olyan egyszerű – ellenkező esetben a férfiak nagy része ki lenne gyúrva -, ám az alakformálásra ez jelenti a legoptimálisabb metódust.

Nem kell attól tartani, hogy túlzásokba esünk, hiszen csak annyira leszünk izmosak, amennyire szeretnénk, sőt, általában sajnos még annyira sem. Testünk formáját és külalakját ugyanakkor az izmok adják, így ezek kellő stimulálása nélkül nem érhető el siker. Az aerobic, a spinning, vagy bármilyen más fitnesz tevékenység persze jót tesz és nagyban növeli az állóképességet is, ám valóban formás idomokat csak súlyzós edzéstervek segítségével lehet elérni. Tekintettel arra, hogy hölgyek esetében fokozottan fennáll a sérülés veszélye – főleg az első időszakban -, ezért a kezdetekben kifejezetten ajánlott egy személyi edző, aki megtanítja a gyakorlatok helyes elvégzésének a módját. Ugyanebből a szempontból kulcsfontosságú a futás edzésterv összeállítása is, ha mozgásként inkább a rendszeres kocogást választanánk.

Edzéstervek és a táplálkozás – mindkettő egyaránt fontos

Van azonban még egy hiba, amit rengetegen elkövetnek, mégpedig az étrend fontosságának alábecsülése. Legyen a célunk akár a zsírégetés, akár az izomépítés, a súlyzós edzés csak egy része a feladatainknak, önmagában ugyanis még a legprecízebben elvégzett edzéstervek sem elegendők a sikerhez. A gyakorlatban sokkal nagyobb jelentősége van annak, mit, mennyit és mikor eszünk – illetve iszunk -. Ennek kiszámítása igényel némi gyakorlatot, ezért elsőre bízzuk a dolgot szakemberre.

A kapott étrendet alkalmazva aztán folyamatosan vizsgáljuk testünk reakcióit és változását, majd a visszajelzések tükrében finomhangolhatjuk a táplálékbevitelt. Pár hónap elteltével aztán már rutinná válik az összetevők nyomon követése és grammra pontos kiszámítása, éppúgy, ahogy az edzéstervek összeállítása is. Ezt követően pedig már csak kitartásra és türelemre lesz szükségünk. Ne feledjük el, hogy a testépítés és az alakformálás hosszú időt vesz igénybe, hiszen szervezetünknek alkalmazkodnia kell a fokozott terheléshez. Az elért eredmények azonban kárpótolnak majd a befektetett munkáért.