Hogy néz ki a tökéletes reggeli egy dolgos hétköznapon?

A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének nevezik, és ez nem véletlen. A reggeli szakítja meg az éjszakai böjt időszakát, hogy feltöltse a szervezet glükózkészleteit, ezzel növelve az energiaszintet és az éberséget. Emellett számtalan szükséges alapvető tápanyagot biztosít, beindítja az anyagcserét és a koncentrációban is segít – persze csak akkor, ha megfelelően állítjuk össze.

A következőkben megnézzük, hogy egy ideális reggelinek mi mindent kell tartalmaznia, de arra is részletesen kitérünk, hogy egy rohanós reggelen hogyan tudjuk a lehető legtáplálóbb fogást összeállítani magunknak.

Mit kell tartalmaznia egy tökéletes reggelinek?

Minden étkezés, így a reggeli is, akkor lesz ideális, ha mind az öt élelmiszercsoportból tartalmaz összetevőket. Azaz vannak benne gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és tejtermékek is. Természetesen az sem mindegy, hogy ezek közül pontosan milyen típusokat választunk: igyekezzünk teljes, feldolgozatlan alapanyagokat választani.

 

Próbáljunk olyan élelmiszerekből származó fehérjéket bevenni, mint a joghurtok  – ezek közül olyan fajtát válasszunk, amelyekben minimális a hozzáadott cukor! Szintén remek választás a fehérjebevitelhez egy fehérjeporból készült turmix vagy számos reggeli sztárja, a tojás is. Igyekezzünk olyan összetett szénhidrátokat is bevenni, mint a már említett teljes gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek telis-tele vannak rostokkal, így hosszabb időn át biztosítják a jóllakottság érzését.

Mindezek mellett néhány élelmiszertípust jobb korlátozni a reggelik során. kerüljük a feldolgozott gabonaféléket, illetve a péksüteményeket, amelyekben sok a hozzáadott cukor, ugyanakkor kevés a tápérték. Szintén kerülendők az olyan feldolgozott húsok, mint a felvágott, a szalámi vagy a kolbász, mivel ezek potenciálisan növelhetik a rákos megbetegedések kialakulásának esélyét. Ezek ráadásul sok telített zsírt tartalmaznak, amelyek hosszú távon és nagy mennyiségben fogyasztva növelhetik a szívbetegségek kockázatát.

Mit reggelizzünk egy rohanós hétköznapon?

Most már látjuk, hogy hogyan kell kinéznie egy teljes értékű, egészséges reggelinek – sajnos azonban nem mindennap van időnk hosszan pepecselni a konyhában. Ha épp sietős napjaink vannak, de nem szeretnénk lemondani az ideális napindító étkezésről, akkor próbáljuk ki az alábbi fogásokat!

Másnapos zabkása

Ennél gyorsabb reggeliötlet talán nem is létezik, hiszen nem reggel kell elkészítenünk, hanem az azt megelőző este. Nincs más dolgunk, mint egy lezárható üvegben összekeverni a zabszemeket joghurttal vagy tejjel, ízesíteni ízlés szerint, majd betenni a hűtőbe. Másnap reggel csak ki kell kapnunk, esetleg még friss gyümölcsökkel, olajos magvakkal meghinteni, és már ehetjük is. Ezzel minden szükséges tápanyagot bevihetünk a szervezetünkbe, és már el is indíthatjuk a napunkat.

Turmix

A különböző turmixokat egészségesen is el lehet készíteni, nem csak rengeteg zsíros tejjel és cukorral, ráadásul olyan összetevőket választhatunk bele, amiket tényleg szeretünk. Remek ötlet például, ha valamilyen növényi tejet turmixolunk össze banánnal, egy kis mogyoróvajjal és fehérjeporral. Az íze kedvéért adhatunk hozzá mézet is, de ha kellően érett banánt választunk, akkor ezt is elhagyhatjuk. A turmixolás csak néhány másodpercet vesz igénybe, utána indulhatunk is, kezünkben a reggelinkkel.

Változatok pirítósra

Szintén jól indulhat a nap, ha egy gyors pirítóst dobunk össze. Ilyen esetben fontos a kenyér típusa: mindenképp minőségi alapanyagokból készült, teljes kiőrlésű változatot vásároljunk. Ezt aztán számtalan szuper alapanyaggal elkészíthetjük.

Manapság nagyon népszerű – és reggelire tökéletes választás – az avokádó: elég csak ráhelyezni a szeletre a félbevágott gyümölcsöt és egy villával összetörni, majd ízlés szerint ízesíteni. Ha teljes reggelit szeretnénk, készítsünk még hozzá egy buggyantott tojást is, ami mikróban pár perc alatt kész lesz!

Itthon még nem fogyasztják olyan sokan az amerikaiak kedvencét, de a mogyoróvaj is remek pirítósfeltét reggelire: telis-tele van magnéziummal, vassal és különböző vitaminokkal. Remekül passzol hozzá egy toaston a banán és a chia mag – ezekkel együtt máris egy tökéletes reggelit kapunk.

Zabkása csavarral

A zabkását reggel is elkészíthetjük anélkül, hogy elkésnénk, hiszen mikróban is gyorsan összeáll egy szuper fogás. Ezt általában gyümölcsökkel, magvakkal, joghurttal fogyasztjuk, de mi most azt tanácsoljuk, hogy próbáljunk ki inkább egy sós változatot! A mikróban összedobott zabkására szórjunk cheddar vagy mozzarella sajtot, illetve zöldségeket – például kaliforniai paprikát –, ha pedig az időnkből kitelik, egy tükörtojást is készíthetünk rá. Elsőre talán különösen hangzik, de garantáljuk, hogy isteni, és délig tartó lendületet ad!

Gyümölcs és joghurt

Valódi jolly jokernek számít az egészséges reggelik között a gyümölcs-joghurt kombináció. Ha jól – a fenti tanácsok szerint – választjuk ki a joghurtot és friss gyümölcsöket szórunk rá, illetve kiegészítjük olajos magvakkal, pillanatok alatt kaphatunk egy teljes, egészséges reggelit. Láthatjuk tehát, hogy nem kell sok időt szánnunk a reggelinkre ahhoz, hogy valóban jól induljon a napunk. Csak néhány jó ötletre és némi tervezésre van szükségünk, és máris egy tökéletes fogással bikázhatjuk be a szervezetünket!