A teljes értékű és hiányos fehérjék közötti különbség
Vannak teljes értékű fehérjék, amelyek mindent tudnak, amire a szervezetednek szüksége van, és vannak hiányos fehérjék, amelyek csak akkor tudják hozni a maximumot, ha egy kis segítséget kapnak más fehérjeforrásoktól. Ha szeretnéd megérteni, hogy miért fontos ez, és hogyan érdemes kombinálnod a fehérjéket az étrendedben, akkor olvass tovább!
Mi is az a fehérje, és miért van rá szükséged?
A fehérjéket aminosavak alkotják, amelyekből 20 különböző fajta létezik. Ezek közül 9 esszenciális, ami azt jelenti, hogy a tested nem tudja őket saját maga előállítani – tehát muszáj az étrendedből megszerezned őket.
A fehérjék az élet építőkövei – nemcsak az izmaidnak, hanem a bőrödnek, a hajadnak, az immunrendszerednek és még az enzimeidnek is szükségük van rájuk. Ha nem fogyasztasz elég fehérjét (vagy csak rossz típusúakat), az immunrendszered instabil lesz, és előbb-utóbb megjelennek a hiánytünetek.
Mik a fehérjehiány tünetei?
- Gyenge haj, köröm és bőr
Ha a hajad töredezik, a körmöd szakad, és a bőröd fakó vagy foltos, lehet, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét. A szervezeted nem tud megfelelően regenerálódni, ha nem viszel be elég fehérjét. - Izomtömeg-csökkenés
A tested az izmokból kezd fehérjét pótolni, ha nem kap eleget, ami gyengüléshez és teljesítménycsökkenéshez vezethet. - Gyengébb immunrendszer
Gyakrabban betegszel meg, lassabban gyógyulsz? A fehérjék kulcsszerepet játszanak az immunsejtek működésében, így hiányuk növelheti a fertőzések kockázatát. - Folyamatos fáradtság
A fehérjehiány csökkentheti a vörösvértestek oxigénszállító képességét, ami állandó kimerültséget és gyengeséget okozhat. - Lassú sebgyógyulás
A fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok és a szövetek regenerálódásához, így a hiányuk miatt a sebek és sérülések lassabban gyógyulhatnak.
Mitől teljes egy fehérje?
Egy fehérjeforrás akkor számít teljes értékűnek, ha tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő arányban. Ilyen fehérjéket főleg állati eredetű ételekben találunk, például:
- Húsok (csirke, marha, sertés)
- Halak és tengeri herkentyűk
- Tojás
- Tejtermékek (sajt, joghurt, túró)
- Tejsavó- és kazeinfehérje (ha proteinport keresel, ezek remek opciók)
De van egy jó hír a növényi étrendet követőknek is: vannak teljes értékű növényi fehérjék is! Ilyen például:
- Szójatermékek (tofu, tempeh, edamame)
- Quinoa
- Hajdina
- Chia mag
- Amaránt
És mi van a hiányos fehérjékkel?
A növényi fehérjeforrások többsége hiányos fehérje, ami azt jelenti, hogy legalább egy esszenciális aminosavat csak nagyon kis mennyiségben tartalmaz. De ne aggódj, a megoldás egyszerű: fehérjekombinálás! Ha ügyesen párosítod a növényi fehérjéket, akkor össze tudod rakni az összes szükséges aminosavat. Néhány szuper kombináció:
- Bab + rizs → Együtt teljes értékű fehérjét adnak. Ezért imádják a latin-amerikai országokban a babos-rizses ételeket!
- Hummusz + pita → A csicseriborsó és a teljes kiőrlésű pita tökéletes párost alkotnak.
- Lencse + teljes kiőrlésű kenyér → Ezért imádják a nagymamák a lencsefőzeléket egy szelet kenyérrel.
- Diófélék + gabonafélék → Pl. mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren – klasszikus és aminosav-szempontból is tökéletes!
Kell aggódnod a fehérjebeviteled miatt?
Ha változatosan étkezel, és nem csak egyféle fehérjeforrást fogyasztasz, akkor nem kell aggódnod. Az állati fehérjék automatikusan teljesek, a növényieket pedig könnyedén kombinálhatod, hogy a legjobbat hozd ki belőlük.
De figyelem! Ha növényi alapú étrenden vagy, érdemes tudatosan figyelni a fehérjeforrásaidra, hogy elkerüld a hiánybetegségeket.
Ha eddig azt hitted, hogy minden fehérje egyforma, most már tudod, hogy ez nem igaz! Van, amelyik önmagában is tökéletes (teljes értékű fehérjék), és van, amelyik egy kis segítséget igényel (hiányos fehérjék). A lényeg, hogy okosan kombináld az ételeket, és akkor garantáltan mindent megadsz a testednek, amire szüksége van.
