A nyújtás fontossága edzés után
A nyújtás fontos. Ez tény. És mi mégis sokszor hajlamosak vagyunk kihagyni ezt a főként testmozgás után ajánlott releváns lépést. Ez is egy tény. A kérdés már csak az, milyen következményekkel járhat, ha rendre „elfelejtjük” elvégezni azokat a bizonyos nyújtó gyakorlatokat. Mostani bejegyzésünket ennek a méltatlanul elhanyagolt, valójában rendkívüli témának szenteltük.
Egy lélegzetvételnyi kitérő, avagy milyen munkát is végeznek pontosan az izmok?
Az emberi szervezet izmaira hatalmas feladat hárul: a szóban forgó szövetállomány teszi lehetővé ugyanis azt, hogy mozoghassunk. Miközben mi mozgunk, az izmaink dolgoznak: folyamatosan összehúzódnak és elernyednek. Az összehúzódásokért két, az izomrostokban fellelhető fehérjefonal a felelős, a miozin és az aktin. Tulajdonképpen, ha e kettő megfelelően funkcionál, az izmok is rugalmasak lesznek.
Rugalmas izmok nélkül nincs sérülésmentes sportolás. Az izmok és a kötőszövet finomra hangolt működését, illetve az előbbiek megfelelő rugalmasságát kizárólag úgy őrizhetjük meg és tarthatjuk fenn, ha a testmozgás előtt bemelegítünk, azt követően pedig nagy hangsúlyt fektetünk a megfelelő nyújtásra. Egyes esetekben az intenzív testmozgást megelőzően, de mindenképp egy alapos bemelegítést követően is érdemes elvégezni a nyújtást.
Mit nevezünk nyújtásnak?
A szóban forgó tevékenység nem más, mint az izmok és a kötőszövet megfelelő stimulációja, annak érdekében, hogy azok sokáig megőrizhessék a már sokat emlegetett rugalmasságukat. Fontos! A nyújtó gyakorlatok előtt mindig be kell melegíteni, akár egy néhány perces könnyed átmozgatás formájában. A legjobb, ha sportolás után végezzük, mintegy levezetésként.
A testünk mindkét oldalát egyformán kell nyújtani! Miközben a nyújtópozíciókat kitartjuk, az orrunkon keresztül, lassan vegyünk levegőt. Az egyes pozitúrákat csak addig mélyítsük, amíg nem fáj az adott mozdulat – ha fájdalmat érzünk, hagyjuk abba.
Beszéljünk egy kicsit az előnyökről
A nyújtó gyakorlatoknak számtalan előnyük van. Amellett, hogy segít megőrizni az izmok rugalmasságát, illetve sérülésmentesíti a sportot, a helyes testtartás megőrzésében is segít, a mozgás minőségét is fokozza, sőt a testmozgás utáni izom-regenerációt is serkenti.
Két nagy típus: statikus és dinamikus nyújtás
Bár a nyújtó gyakorlatok igencsak színes spektrumon mozognak, alapvetően magának a tevékenységnek két nagy típusa ismeretes: statikus és dinamikus nyújtás. Az előbbi lényege, hogy az adott izomcsoportokat nyújtott állapotban tartsuk megadott ideig (akár néhány percig is). Ezt a pozíciót a nyújtást végző személy mozdulatlanul, statikusan végzi. Ezzel ellentétben a dinamikus nyújtás, amint azt a neve is hűen tükrözi, mozgással jár együtt. Bár ezeknél a gyakorlatoknál a nyújtást végző személy magukat a mozdulatokat is egyfajta szabály mentén végzi, és kontroll alatt tartja. Jó példa erre az ívben végzett-, az ingaszerű vagy a lendítéses mozgás. Ha egy úszó karlendítést végez, mielőtt a medencébe ugrana, tulajdonképpen dinamikus nyújtó mozdulatokat végez. A profik tanácsát megfogadva edzés előtt végezzünk dinamikus gyakorlatokat, míg azt követően statikus nyújtással zárjuk a tevékenységet.
Az izomláz enyhítésére is tökéletes
Edzés utáni tompa fájdalom, merev izmok? Ez bizony izomláz! A nyújtó gyakorlatok rendszeresítésével azonban az izomláz tünetei is nagyban enyhíthetők. A nyújtott izom rugalmasabb, ezt már tudjuk – a rugalmas izom pedig könnyebben veszi az akadályokat, legyen szó akár fokozott terhelésről, akár egy új gyakorlat bevezetéséről.
Kedvcsináló az egyes izomcsoportok gyakorlatairól
Szeretnénk néhány egyszerűen elvégezhető példával bemutatni, hogyan végezhető el a comb-, a hát- és a has izmainak megfelelő nyújtása.
- a comb nyújtása: a combhajlító izom nyújtásához álló pozícióban zárjuk össze a lábainkat, majd hajoljunk előre lassan úgy, hogy közben a lábak egyenes, álló helyzetben maradnak. Az előrehelyezett testtömeg érezhetően megnyújtja a combizmokat. A sikeres eredmény érdekében tartsuk a pozíciót néhány másodperc erejéig.
- hátizmok nyújtása: a hátizmok nyújtását legegyszerűbben húzódzkodó rúdon végezhetjük. Csak lógni kell a rúdon és közben ellazítani a hátizmokat.
- hasizom nyújtása: hason fekve a karjaink segítségével lassan nyomjuk fel néhányszor magunkat úgy, hogy közben a csípő végig a földhöz simul.
